Comment réaliser des tractions sans avoir besoin d’une barre

Il n’est pas toujours possible d’avoir à disposition une barre de traction pour maintenir notre condition physique, surtout lorsqu’on voyage ou qu’on est à la maison. Cependant, cela ne signifie pas qu’on ne peut pas effectuer un exercice aussi efficace que les tractions. Cet article explore pourquoi la plupart des gens ont du mal à effectuer des tractions, pourquoi vous pourriez ne pas avoir de barre à disposition, et révèle trois alternatives ingénieuses pour faire des tractions sans barre: utiliser une porte solidement fermée, faire des tractions australiennes, et, de façon surprenante, les tractions zombies. Ces alternatives ne nécessitent qu’un minimum d’équipement et peuvent être pratiquées à la maison ou en voyage.

1/ Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions ?

D’abord, il est important de comprendre pourquoi faire des tractions peut être si difficile. Les tractions mettent à l’épreuve la force de votre corps supérieur dans son intégralité, en sollicitant plusieurs groupes musculaires, notamment votre dos, vos biceps et vos deltoïdes. Si une seule zone est faible, elle peut saboter tout l’exercice. De plus, l’importance de la maitrise technique est souvent sous-estimée : une bonne forme est cruciale pour effectuer correctement les tractions. En outre, notre mode de vie moderne ne prépare pas notre corps à gérer la charge de nos poids à travers les tractions. Nous passons la plupart de notre temps assis, ce qui entraîne une faiblesse des muscles de notre dos et de notre noyau. Faire des tractions demandent donc un travail sérieux, constant et une progression graduelle.

Pourquoi vous n’avez pas de barre ?!

L’une des principales raisons pour lesquelles vous n’avez peut-être pas de barre de traction chez vous est une question d’espace et de praticité. Pas tout le monde a l’espace nécessaire ou le cadre idéal pour installer une barre de traction stationnaire chez soi. Les barres de porte peuvent également causer des dommages aux cadres de porte et elles ne sont pas toujours stables. En outre, si vous voyagez fréquemment, soit pour le travail ou pour le plaisir, il n’est pas pratique d’emmener avec soi une barre de traction. En même temps, vous ne voulez pas compromettre votre routine d’entraînement. Donc, que faire dans ce cas ?

Alternative 1 : une porte (solide)

Oui, vous avez bien lu. Une porte peut être votre alliée pour effectuer des tractions. Assurez-vous simplement qu’elle est suffisamment solide et qu’elle est bien verrouillée. Placez vos mains de chaque côté du sommet de la porte, croisez vos jambes et commencez à vous soulever. Il faut prendre cela avec précautions, car toutes les portes ne sont pas adaptées pour soutenir le poids de l’homme. Là encore, la forme est importante. Assurez-vous de garder une ligne droite dans votre dos, de ne pas cambrer et de tirer avec le haut du corps, pas avec vos avant-bras.

Alternative 2 : tractions australiennes

Les tractions australiennes, aussi appelées tractions inversées, sont une autre excellente alternative. Pour les réaliser, il vous faut une table solide et assez haute. Allongez-vous dessous, attrapez le bord avec vos deux mains et tirez votre torse vers le haut. Ces tractions sont un excellent exercice et impliquent les mêmes groupes de muscles que les tractions traditionnelles. De plus, comme vous restez les pieds au sol, elles réduisent la charge de travail et sont donc plus simples à effectuer.

Alternative 3 : les tractions zombies

Les tractions zombies sont une variante d’exercice au sol qui simule l’action des tractions. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus devant vous. En gardant vos jambes étendues, tentez de tirer votre corps vers l’avant, comme si vous effectuiez une traction. Cela peut sembler plus facile qu’une traction, mais ne vous y trompez pas, c’est un véritable entraînement pour le dos.

Perspectives futures

Les tractions peuvent paraître difficiles au début, mais avec de la persévérance et les bonnes techniques, vous pourrez progressivement améliorer votre force. Rappelez-vous que l’adversité est souvent nécessaire pour progresser. N’oubliez jamais de faire preuve de patience et de célébrer chaque petite victoire.