Guide Pratique: Comment Apprendre à Faire des Tractions ?

L’apprentissage des tractions est un défi de taille pour beaucoup. Si vous avez du mal à atteindre ce jalon du fitness, ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul(e). Cet article a pour objectif de vous aider à comprendre pourquoi vous n’arrivez pas à faire des tractions et vous fournira un guide étape par étape pour vous entraîner efficacement. Nous discuterons des fondamentaux tels que la fréquence, la progression et la récupération, ainsi que divers exercices pour vous aider à construire la force nécessaire. En outre, nous vous présenterons notre top 5 des exercices pour biceps et 10 pour les épaules. Enfin, nous vous donnerons des alternatives plus sûres au traditionnel 30 Days Squat Challenge. Armez-vous de détermination, attrapez votre barre et préparez-vous à décoller !

Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions ?

Atteindre la capacité de faire des tractions est une question de force et de technique. Bien souvent, ceux qui ont du mal à faire des tractions manquent soit de force dans les muscles du dos et des biceps, soit ne maîtrisent pas correctement la technique. En outre, la taille et le poids peuvent aussi avoir un impact. Plus vous êtes lourd, plus vous aurez de mal à vous soulever. Une autre raison pourrait être la méthode d’entraînement. Si vous n’avez pas une routine d’entraînement appropriée qui cible spécifiquement les muscles nécessaires pour les tractions, vous aurez du mal à progresser. Pensez à ajouter à votre routine des exercices qui renforcent le dos, les biceps et les muscles centraux.

Quelles sont les bases pour s’entraîner aux tractions?

La fréquence

Lorsqu’il s’agit d’entraîner les tractions, la fréquence est importante. Il est recommandé de faire de trois à quatre sessions de tractions par semaine. Il est essentiel de donner à vos muscles le temps de récupérer après chaque session. Cela étant dit, être cohérent avec vos entraînements est crucial. Si vous n’êtes pas régulier, votre corps n’aura pas la chance de s’adapter aux exigences de l’exercice et de progresser.

La progression

La progression est un autre aspect crucial de l’entraînement aux tractions. Vous devez augmenter progressivement la difficulté de vos entraînements, que ce soit en faisant plus de répétitions, en ajoutant des poids ou en réduisant le temps de repos entre les sets. Cependant, assurez-vous de le faire progressivement. Augmenter la difficulté trop rapidement peut causer des blessures et freiner votre progression à long terme.

La récupération

La récupération est une part essentielle de l’entraînement. Après chaque entraînement, vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer. Assurez-vous de prendre un ou deux jours de repos entre les sessions de tractions. De plus, il est important de veiller à son alimentation et à son sommeil. Une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité contribuent à une récupération efficace et à de meilleurs résultats d’entraînement.

L’entraînement

Mountain climbers lents

Les mountain climbers lents sont un excellent exercice pour renforcer vos muscles du dos, du tronc et des jambes. Ils peuvent vous aider à améliorer votre forme et à augmenter votre force pour les tractions. Commencez par vous mettre en position de planche. En gardant le dos droit, ramenez lentement un genou vers votre poitrine, puis l’autre. Faites cet exercice pendant 1 minute pour commencer, puis augmentez progressivement le temps à mesure que vous gagnez de la force.

Tirage barre

Le tirage à la barre est un autre excellent exercice pour travailler les muscles utilisés dans les tractions. Il cible principalement les muscles du dos, mais aide aussi à renforcer les biceps et les épaules. Assis sur une machine de tirage, attrapez la barre avec une prise plus large que la largeur des épaules. Tirez la barre vers votre poitrine tout en gardant le dos droit. Faites cet exercice pour trois séries de 10 répétitions, en augmentant progressivement le poids.

Tirages aux anneaux

Les tirages aux anneaux sont une autre excellente alternative aux tractions. Ils ciblent une large gamme de muscles, y compris ceux du dos, des biceps et des épaules. Attrapez les anneaux et, en gardant le corps droit, tirez-vous vers le haut pour que votre poitrine touche les anneaux. Répétez cet exercice dur trois séries de 10, en prenant soin de maintenir une forme correcte tout au long.

Relevés de genoux suspendu à la barre

Les relevés de genoux suspendus à la barre sont un autre excellent exercice pour renforcer les muscles utilisés dans les tractions. Ils ciblent principalement le core, mais aussi les biceps et les muscles des épaules. Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise pronation (paumes vers l’avant). En gardant le tronc droit, levez vos genoux jusqu’à la hauteur de votre poitrine. Réalisez cet exercice en trois séries de 10 répétitions, en veillant à maintenir une forme correcte tout au long.

Tirage vertical sur les genoux

Le tirage vertical sur les genoux est un exercice très complet qui permet de cibler les muscles du dos, des biceps et des épaules. En outre, il permet de travailler la technique de traction. Mettez-vous à genoux devant une machine à tirage vertical. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et tirez la barre vers votre poitrine tout en gardant le dos droit. Faites cet exercice pour trois séries de 10 répétitions, en augmentant progressivement le poids.

Tractions assistées

Enfin, les tractions assistées sont une excellente façon de travailler vers des tractions complètes. Ils vous permettent d’exécuter un mouvement de traction en utilisant une machine pour soutenir une partie de votre poids. Avec une prise pronation ou supination (paumes vers l’arrière), accrochez-vous à une barre en maintenant les bras étirés. Tirez vers le haut du corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis redescendez lentement et de manière contrôlée.

Approfondir le sujet :

Pour ceux qui souhaitent se renseigner davantage, il existe une multitude de ressources en ligne. Les guides vidéo sont un excellent moyen de visualiser correctement les formes et les techniques. Les sites de fitness et les blogs proposent également des conseils utiles et des plans d’entraînement.

À voir aussi :

Pour un renforcement musculaire général, envisagez d’ajouter à votre routine d‘autres exercices, comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché. Ces exercices vous aideront à développer une force globale qui vous sera bénéfique dans votre apprentissage des tractions.

Exercice biceps : haltère, maison, poulie, TRX… Notre Top 5 !

Pour renforcer vos biceps, essentiels pour réaliser des tractions, voici notre Top 5 des exercices : 1. Les curls d’haltères : choisissez un poids adapté à votre niveau et réalisez 3 séries de 10 répétitions. 2. Le tirage à la poulie : réglez la poulie à la hauteur de vos épaules et tirez vers vous en gardant l’angle du coude fixe. 3. Le TRX bicep curl : saisir les poignées TRX et inclinez-vous en arrière avant de réaliser le mouvement de curl. 4. Les dips sur barre parallèle : cet exercice, bien que plus réputé pour travailler les triceps, est également efficace pour les biceps. 5. Le curl concentration : assis sur un banc, fléchissez le bras en tenant l’haltère, tout en appuyant le coude contre l’intérieur de la cuisse.

10 exercices pour épaules : ne ratez pas le shoulder day

Les muscles des épaules sont aussi sollicités lors de la réalisation des tractions. Voici une liste de 10 exercices pour les fortifier : 1. L’élévation latérale d’halteres 2. L’élévation frontale d’halteres 3. La presse militaire 4. Le tirage menton 5. Le développé Arnold 6. L’oiseau sur banc incliné 7. Le rowing menton 8. Les rotations externes 9. Le pull over à la corde sur poulie haute 10. Les pompes en pike

30 Days Squat Challenge et 3 alternatives moins risquées !

Le 30 Days Squat Challenge est populaire mais peut être risqué pour les débutants. Voici trois alternatives plus sûres pour renforcer vos jambes et fessiers sans vous blesser : 1. Le squat sumo 2. Le squat bulgare 3. Le squat avant

Un ventre en bonne santé avec les abdos hypopressifs

Les abdos hypopressifs sont excellents pour tonifier la sangle abdominale tout en préservant votre dos. Ils peuvent être un bon complément à votre travail de tractions en augmentant votre force du tronc.

Leçons apprises

En suivant ces conseils, vous devriez pouvoir faire des progrès solides dans votre entraînement aux tractions. Souvenez-vous qu’il faut du temps pour construire la force et la technique nécessaire pour les tractions, alors ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Soyez patient, cohérent, et écoutez votre corps. Bon entraînement !